Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, vet verbranden en je algehele conditie opbouwen? Dan is trainen in hartslagzone 2 een slimme strategie. Maar hoe werkt hartslagzone 2 berekenen en waarom is het zo effectief? In deze blog leggen we het uit!
Wat is hartslagzone 2?
Hartslagzone 2 is een trainingszone waarin je lichaam vooral vet als energiebron gebruikt. Het staat bekend als de ‘aerobe zone’, wat betekent dat je voornamelijk zuurstof gebruikt om energie te genereren. Deze zone bevindt zich meestal tussen 60% en 70% van je maximale hartslag. Het is een relatief lage intensiteit waarbij je nog comfortabel kunt praten tijdens het sporten.
Waarom is hartslagzone 2 belangrijk?
Door in deze zone te trainen, bouw je een sterke aerobe basis op, waardoor je langer kunt presteren zonder moe te worden. Je lichaam leert efficiënter vet te verbranden als energiebron, wat bijdraagt aan gewichtsverlies en een betere vetstofwisseling. Omdat de intensiteit laag is, minimaliseer je het risico op overbelasting en blessures.
Hoe bereken je hartslagzone 2?
- Bepaal je maximale hartslag (MHR): De eenvoudigste formule hiervoor is: 220 – je leeftijd. Bijvoorbeeld, als je 30 jaar oud bent: 220 – 30 = 190 slagen per minuut (MHR).
- Bereken 60-70% van je MHR:
- 60% van 190 = 114
- 70% van 190 = 133
- Je hartslagzone 2 ligt dan tussen 114 en 133 slagen per minuut.
- Gebruik een hartslagmeter: Voor de nauwkeurigste meting is een hartslagmeter of sporthorloge ideaal. Deze apparaten kunnen je hartslag continu volgen en laten je direct zien of je in de juiste zone traint.
Alternatieve methode: Karvonen-formule
Voor een meer gepersonaliseerde berekening kun je de Karvonen-formule gebruiken. Hierbij neem je je rusthartslag (RHR) mee:
- Bereken je hartslagreserve (HRR): HRR = MHR – RHR
- Bereken 60-70% van je HRR en tel je RHR erbij op:
- Stel je RHR is 60.
- HRR = 190 – 60 = 130
- 60% van 130 = 78 + 60 = 138
- 70% van 130 = 91 + 60 = 151
- Je hartslagzone 2 ligt dan tussen 138 en 151 slagen per minuut.
Tips voor training in zone 2
Streef naar trainingen van 30-90 minuten in deze zone voor optimaal effect. Zorg ervoor dat je tijdens de inspanning nog kunt praten zonder buiten adem te raken. Regelmatige sessies in hartslagzone 2 dragen bij aan langdurige verbeteringen.
Trainen in hartslagzone 2 is een eenvoudige, maar effectieve manier om je conditie te verbeteren, vet te verbranden en je prestaties te optimaliseren. Door je hartslagzone nauwkeurig te berekenen en bewust te trainen, leg je een stevige basis voor zowel sportieve prestaties als algemene gezondheid. Dus pak je hartslagmeter en begin vandaag nog aan je training in hartslagzone 2!
